こんにちは。
今日は、最近のんびりと継続できるようになった「ランニング」の話をします。
モチベーションを上げるテクニックや理論的な話は、僕はあまり詳しくないのですが、あくまで初心者の自分が走ってみて思ったことや、継続する為に必要だなと思ったことについてまとめてみます。
くろ(管理人)のランニング歴
簡単に僕のランニング歴を書きます。
ジョギング初心者から、僕と同レベルくらいの方までなら、おそらく共感して貰えると思うので。
僕は中学まで長距離走が好きで、高校は陸上部に入り長距離を走ることにしました。
ここまでは意識高い系に見えるかもしれませんが(笑)、あることが理由で3ヶ月で退部しました。この理由も、初心者にありがちなモチベーションを下げる要因の一つだと思うので、あとで意見を述べます。
それから昨年までの大よそ8年間、一切運動に手つかずでしたが、減量を目的として半年前からランニングを始めました。なかなか習慣にならず初めは困りました。しかし、幾つか対策をしたことによって、今は月10回前後走ることができています。これについても後程まとめます。
強度は現在おおよそ7～8㎞を40～50分で走っています。ただ、これも習慣化するまでは5km走れませんでしたし、日によっては1kmでヘトヘトになってしまうこともありました。
モチベーションを下げる要因
僕のジョギングの経過がなんとなくわかってもらったところで、実際に僕が感じたモチベーションを下げる要因について、まとめてみます。
これは、本とかに書いてる理論ではありません。あくまで所感です。(笑)
1.コンディションが安定しない
呼吸
ランニングは有酸素運動なので、ある程度呼吸が続かないと長い距離を走ることができません。これは、ペースを遅くした分楽になってくれるため、初心者だと自分に合ったペースを設定して走ろうとするわけです。(僕は3km20分からのスタートでした。)
しかし、呼吸や心拍数は「天候」「風」「メンタル」「体の疲労度」など種々の条件によって、辛い日も出てきます。
一度走れたからといって、その条件をノルマにしてしまうと、意外にも次走るときに凄く遅かったり、異常に疲れてしまって続かないというのは、何度も陥りました。
足腰の強さ(身体の痛み)
呼吸や息苦しさはペース配分によってある程度の調節が可能だと思うのですが、足や腰の痛みや疲労は、走りたての頃はペースや距離に関係なく襲ってくると思います。
体重を支えながら走る筋力が伴わないこと、利き足に頼ってバランスが悪くなり、一部に痛みが生じ、そこをかばって連鎖的に痛みが生じるなどが理由でしょうか。
また、拙い絵で申し訳ないのですが、
足の筋力が無い故、体重とそれを支える地面からの抗力でふくらはぎの辺りがグシャッとつぶれる感覚が僕は凄く嫌でした。自分に筋力がないことを感じる瞬間です。
ある程度継続できれば筋力の無い感覚は和らいでいくのかもしれませんが、
それでも、痛みが付きまとうとモチベーションは落ちてしまいますね。
メンタル
習慣化しようと躍起になって、「毎日〇時になったら走る！」と気合を入れて取り組んでる方も多いと思います。
毎日同じだけ成果が出せる方ならこれでもよいと思うのですが、その時間にやる気に満ち溢れているかはわからないので、やる気の出ないときに無理やり走って、ペースが上がらなかったり途中でリタイアすると落ち込んでしまいます。
僕個人のやり方ですが、ある程度走れるようになっても習慣化させずに「走ろうと思える時に走る」スタンスの方が初心者は良いと思います。
ベストな気持ちと身体で臨んだほうが、自信がつきます。
2.ペースや距離、減量などの数字にこだわってしまう
僕はランニングを始めた当初から、「10km完走」「-5kg」を目標にしています。
明確な目的があって目標を掲げることは、モチベーションの向上に繋がるので、
一見効果的に見えます。
しかし、余りにも拘り過ぎるのは良くないと思うのです。
その理由を下に図で示します。もちろん出典があるわけではありません。ソースは僕です。(笑)
ジョギングに限らずだとは思うのですが、
1から物事を始めるときには、スキルや体力などの伸びしろが感じにくい初心者ゾーンなるものが存在して、練習量を積んでも積んでも何一つ進歩が無いように見えちゃいますよね…。
ある程度練習を積み重ねて成長ゾーンに入れば、今までに感じなかったほどの伸びしろや成果を感じることができるのですが、その道のりが長いんですよね。
また、タイムや減量値などの目標は、この成長ゾーンに入ってから目に現れてくる成果なので、走ることが習慣化しておらず筋力も足りない状態で、この成長ゾーンに目標を定めると、挫折しやすいのではないかと思います。
ちなみに、僕は半年経っても当初の目標をクリアできないのですが、初心者ゾーンの中にいくつかやりがいを見つけることができたので、継続できています。それについても後程少し話します。
3.気にすることが増えてしまう
減量などの目標をいち早く達成したい！と思う人ほど、あれもこれも手を付けなきゃ…と気にしすぎて、どれも中途半端になってしまうような気がします。
受験で合格するのも、減量という目標を達成するのも、似たようなところがありますが、
目標を達成するためのテクニックや手段が山ほど存在します。
受験で言えば、国語も数学も物理も化学も地歴もやらなきゃ、時間配分気にしなきゃ、語呂合わせはどうしよう、ヤマ張るべきか…とか、気にすることで成果を上げられるテクニックはたくさんあるのですが、
例えば国語の試験対策をしているときに、化学のことを考えていたら効率が悪いですよね。
ランニングでも、
ストレッチをきっちりやって柔軟性を上げよう、食生活を改善して減量しよう、走るときのフォーム気を付けなきゃ、走る時間帯で最適なのは？服装は？シューズは？など、気にし始めればキリがありません。
どれも効果があることなので、全てこなせるなら気にしても良いのですが、その分30分のジョギングをこなすのに数倍の時間が掛かってしまいます。
初心者ゾーンから抜け出すための練習量を積み重ねるためには、気軽にコツコツ取り組めるのが最短だと思います。
なので、まずはランニングに対しての障壁を取り除いて、
気にすべきことは成長ゾーンにはいってから少しずつ変えていけばいいと思います。いろいろ気にすることは却って練習の妨げになることもありそうです。
モチベーションを上げるための対策
では、以上の問題を乗り越えて、モチベーションを上げていくために、僕が良いなと思った方法をいくつか紹介します。
個人差はありますが、よかったらお試しください。
1.シューズを購入する
出来るだけ気にすることは減らして取り組むべきなのですが、
それを差し引いても、ランニング専用のシューズを買うことは非常におススメです。
初心者にとってランニングが続かない1つの原因は、先ほど見せた図のように、地面からの反発力に足が耐えられないという点です。
ランニングシューズの中には、この反発を和らげるのに特化した、初心者向けのシューズが存在します。自分であれこれ考えるとまた悩み事が増えるので、スポーツ店で実際に相談してフィッティングしてもらうのが良いと思います。
あくまで僕の場合ですが、適したシューズを購入したことで、走れる距離が1.5kmは伸びました。
足が疲れて走れないことがランニングの挫折になる場合は、まずシューズの検討をしてみることで改善できる場合があります。
2.アプリやウェアラブル端末を使う
アプリ
スマホのGPS機能を用いたランニング専用アプリがいくつか存在します。
僕が使用していたのは、Playストアのおススメに出てきた「Runtastic」です。
なぜアプリを使用したほうがモチベーションが上がるかと申しますと、
概算値にはなりますが
- 消費カロリー
- 走行距離
- ペース
などを自動で算出してくれたり、走行中に1kmずつアナウンスしてくれる機能も備えています。
つまり、減量などの大きな目標だけではなく、
走行中にも小さな目標を作ることができ、その度にアプリが励ましてくれるわけです。
また、消費カロリーや走行距離は、自身の伸びしろとは別に、走る分だけ加算されていくので、アプリを用いることで自分の努力の功績を称えることができます。
身体の変化はすぐに表れない中で、自分が走った事実を記録できるとこれは想像以上のモチベーションになります。
ウェアラブル端末
スマートフォンを身に着けながら走ることが面倒な方は、よりコンパクトに持ち運べるウェアラブル端末もあります。
僕は「Fitbit Charge2」を購入し使っていますが、これを使うことで更に走行距離が1km増えました。笑
【送料無料】 FITBIT ウェアラブル端末 心拍計＋フィットネスリストバンド 「Charge 2」 Lサイズ FB407SPML-JPN Plum
詳しくは別記事で述べますが、
走行距離や消費カロリーに加えて歩数も測ってくれるので、これも小さな目標になります。
モチベーションを上げるためのメッセージも多彩なので、人間に励まされるよりも効果があるかもしれません。笑
更に、ウェアラブル端末の中でも心拍数を走行中に計測してくれる物はおススメです。過度にペースアップするのを防いでくれるので、天候や数値上のペースに惑わされず、その日の自分に合った強度で走ることができるため、身体にかかる負担がかなり軽減します！
3.減量値や走行距離よりも、感覚の成長を大事にする
「体重が〇キロ減った」「〇km走れるようになった」という成果は、目に見えるまでに時間が掛かります。
しかし、それよりももっと早く、
- 地面を強く蹴っている感覚が出てきた
- 前に進んでいる感覚が出てきた
- 以前よりも心地よい気がする！
など、言葉では表現しにくい漠然とした感覚の変化が生じます。
これは、人と比べられる成果ではないのですが、
僕は、ランニングの一番の目的は
「地面を踏みしめて前に進む感覚を楽しむ」
ことだと思っています。
数字ではなく、心地よさに目を向けられれば、もっと、体の変化を感じるまでの時間も短いでしょうし、自身の成長を感じることができて気持ちいいのかなと思います。
ランニングは感想、身体の感覚を大切にしたいですね。
まとめ
- ランニングは身体や心、天候などのコンディションでペースは変わってしまう
- ペースや減量などの数字を気にすると、成果が表れにくいため続かない
- シューズは足の負担を減らしてランニングを楽にしてくれる！
- アプリは細かい目標を作ってランニングを楽しくしてくれる！
- 数字の変化よりも、何より感覚の変化を楽しみながら走る！
長くなりましたが、最後までお読みいただきありがとうございました。